Спортни напитки

Съвети за това как да се консумират напитки при спортуване има много. И не рядко те се различават един от друг. Факт е: когато тялото работи на пълни обороти, то изгаря калории. Това от своя страна генерира топлина в тялото, която след това трябва да се охлади отново. За тази цел човекът се изпотява, тази течност (пот) се изпарява от повърхността на тялото и организмът се охлажда. В същото време посредством изпотяването се губят важните минерали и хранителни вещества. Подходящите спортни напитки дават на тялото перфектната комбинация от течности и електролити.

Кога трябва да се пият спортни напитки?

Преди спорт

В никакъв случай не трябва да позволявате да се чувствате жадни, но прекаленото количество напитка преди спорт натоварва стомаха и пикочния мехур. Преди тренировка също се препоръчват напитки, щадящи стомаха например портокаловият сок или напитките, съдържащи кисело мляко имат много киселини и това не понася на всеки по време на бягане или игра на футбол.

По време на спорт

Ако тичаш в продължение на 30 минути или планираш кратка йога тренировка, ще можеш да го направиш без допълнителна хидратация. В случай на натоварване повече от час, можеш да вземеш спортни напитки по време на тренировката. В зависимост от вида спорт и как е организирано натоварването можеш да поставиш спортната си напитка встрани и да я изпиеш при ожадняване. Коланите за бягане или стойките за велосипеди могат да са от полза при спортове, изискващи движение на открито. Ако планираш многокомпонентни тренировки за издръжливост, трябва да вземеш със себе си напитка, която съдържа малко количество въглехидрати, за да се запазят резервите на тялото. Обикновено е достатъчен един ябълков шприц (изотонична спортна напитка в съотношение 1:3-1:4) или чай с малко мед.

След спорт

След като приключиш с тренировката е време за запълване на липсата в тялото на течности и минерали. Обикновено нормалната вода, съдържаща минерали, е достатъчна. Преди всичко обаче трябва да се вслушваш в тялото си. Когато имаш желание за нещо сладко, си смеси една изотонична спортна напитка – шприц, например с черешов сок, тъй като е много богат на калий. Вкусните алтернативи, които предоставят на организма много жизненоважни вещества, са прясно изцедените плодови сокове, мляко и млечни шейкове например с банан. Но бъди внимателен/на, ако искаш да отслабнеш, трябва да следиш дали спортната напитка не съдържа повече калории, отколкото се изразходват.

Приготви сам(а) спортни напитки

Ако нямаш време или желание за приготвянето спортни напитки, трябва да внимаваш дали цветните напитки, които купуваш, не съдържат твърде много захар. Но всъщност да си приготвиш напитка вкъщи е доста лесно.

Идеални са напитките, които съдържат 5-8% въглехидрати и приблизително 0,03-0,04% натрий. Звучи сложно? Една практична рецепта: За 500 мл шприц от сок смеси 200 мл сок от череши или ябълка, с 300 ml вода. Съдържанието на натрий в минералната вода трябва да бъде 300-450 mg на литър - информацията може да се намери върху етикета на всяка бутилка с минерална вода. Ако водата е с ниско съдържание на натрий, можеш да добавиш и щипка сол – не се притеснявай, няма да има прекалено солен вкус. Тази смес гарантира, че течността ще се обработи от тялото възможно най-бързо и запасите от въглехидрати и минерали ще се изразходват бавно. Алтернатива са зелените или билковите чайове, смесени с малко мед или кленов сироп. Тук също се добавя щипка сол.

Подходящи ли са енергийните напитки за спорт?

На това може да се отговори с категорично НЕ. Тези напитки са пълни със захар, за която е известно, че те прави мързелив(а). Съвместимостта на напитките с ефективните нужди на спортистите се оказва неблагоприятна. Когато наистина се нуждаеш от нещо свежо и стимулиращо преди тренировка, по-добре изпий едно еспресо. Продължава да е под съмнение дали кофеинът или тауринът също могат да подобрят ефективността.

Всяко нещо с времето си - идеалната напитка за всеки момент

Алкохол и спорт могат да се съчетаят добре, но само когато това се случва рядко – да си „кажеш с приятели наздраве“ или да отпразнуваш победа! Прието е обаче алкохолът и спортът да се разграничават. Когато чашките станат твърде много, се обезсмисля тренировката и положените усилия.

Ефектите на алкохола върху спорта

Сигурно поне веднъж повечето от нас са преживели ситуация, в която, имайки махмурлук, не са способни да постигнат най-добри резултати. Малки количества от напитки, съдържащи алкохол, също влияят върху тренировката и кондицията. Защо? При ниво на алкохола над 0,45 % се нарушава отделянето на захар от черният дроб, това може да доведе до намаляване на функционалността. Алкохолът оказва голямо влияние върху метаболизма: той дехидратира и тялото губи важни соли и хранителни вещества. За обработката на алкохола са необходими ресурси от тялото и това обикновено води до намаляване на ефективността от тренировката. Алкохолът нарушава ритъма на съня и регенерацията. Също така с освобождаването на хормона на стреса кортизол след консумация на алкохол, тялото се оказва податливо на възпаление. Процесът на лечение може да е бавен и да наруши цикличността на тренировките.

Алкохол и фитнес - количество и калории

Бирата, виното или дори твърдият алкохол имат голямо количество калории. Един литър бира има толкова калории, колкото малка порция здравословна храна, а именно 420 kcal, чаша Pina Colada 250 kcal и кремообразен ликьор дори повече от 300 kcal. Алкохолът се оказва скрита калорийна бомба и също така подтиска разграждането на калориите.

Алкохол преди тренировка - риск от нараняване

В допълнение към преките негативни последици, като въздействие върху нервната система, консумацията на алкохол увеличава риска от нараняване по време на спорт. Неусетно може да се появи физическа и психическа нестабилност, която прави тялото несигурно при изпълнение на тренировката. Тялото работи със забавени реакции и балансът е нарушен. Препятствията, които иначе бихме преодолели с лекота, докато играем футбол или колоездим, в нетрезво състояние биха могли да доведат до инцидент.

Почивка за тялото - без алкохол след тренировка

Когато резултатите от тренировките са налице, има основателна причина да се празнува. Но помни едно: тялото току-що се е представило в най-добрата си форма. Дори ендорфинът да те заблуждава - организмът е изтощен и се нуждае от почивка. Тогава прекомерната употреба на алкохол засяга силно отслабения организъм и е изключително вредно да се прекалява с неговата консумация.