Главно съдържание

Витамини

Витамините са важни и дори децата знаят това. Правилно! Мнозина обаче не са наясно колко се нуждаем от конкретни витамини и в кои храни се съдържат. Ето отговорите.

Какво представляват витамините?

Витамините са органични съединения, които играят важна роля за тялото. Досега 13 химически структури са определени като жизненоважни витамини. С малки изключения, тялото не произвежда витамините самостоятелно и трябва да ги приема чрез храната.

Тези така наречени основни, т. е. жизненоважни, витамини са: A, D, E, K, C, B1, B2, B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6, B7 (биотин), B9 (фолиева киселина) и B12.

Витамините са разделени на две групи: мастноразтворими и водоразтворими витамини. Тялото не съхранява водоразтворими витамини, като витамин С или витамините от група В, или не в необходимото количество. Поради тази причина снабдяването с тези витамини е изключително важно, тъй като недостигът им лесно може да доведе до дефицит. Тялото съхранява мастноразтворимите витамини E, D, A и K. При тях също може да има недостиг, тъй като депата за съхранение, разбира се, могат да се изчерпат. Но не само липсата на витамини може да създаде проблем - свръхснабдяването също е опасно, особено при мастноразтворимите витамини.

 

Защо са важни витамините?

Всеки човек още от дете знае, че витамините са важни. Те са от съществено значение за метаболизма. Витамините осигуряват оползотворяването на въглехидратите, протеините и минералите като магнезий или желязо. Освен това витамините играят важна роля за разграждането и преобразуването на веществата, доставяни с храната, и следователно са важна част от производството на енергия. Те играят важна роля в изграждането на костите и зъбите, клетките и кръвните телца. Различните витамини изпълняват различни задачи. Например, витамин С е важен за поддържане на добре функционираща имунна система, витамин В2 допринася за нормалното функциониране на нервната система, а витамин D за поддържане състоянието на костите.

 

Какви витамини съществуват?

Витамините са органични съединения, които тялото или не може изобщо да произведе, или не произвежда в достатъчно количество. Както споменахме, има мастноразтворими и водоразтворими витамини. В групата на водоразтворимите витамини от група В има витамини - витамини В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Тялото приема дванадесет от 13-те витамина чрез храната. Витамин D може да се произвежда от организма, макар и само когато е изложен на слънчева светлина.

 

Кои храни съдържат витамини?

Здравословната диета включва храни, богати на витамини. Изключително важно е оптималното смесване на различните храни, тъй като не всички храни съдържат еднакви витамини. Добри източници на витамини са:
Витамин А: карантия (напр. черен дроб), мляко и млечни продукти, морски дарове, чушки, домати, моркови и спанак
Витамин В1: свинско, бобови растения, зеле и пълнозърнест хляб
Витамин В2: риба, пълнозърнести храни, мляко, авокадо и броколи
Ниацин (B3): месо, риба, черен дроб, яйца, ядки и гъби
Пантотенова киселина (В5): карантия, ядки, ориз, авокадо, домати и пъпеши
Витамин В6: млечни продукти, месо, риба, зеле, бобови растения, полска салата и картофи
Биотин (B7): черен дроб, фъстъци и леща
Фолиева киселина (B9 или B11): спанак, цвекло, зеле, портокали, маруля и пълнозърнести продукти
Витамин В12: месо, риба, черен дроб, мляко и млечни продукти
Витамин С: зеле, особено къдраво зеле, цитрусови плодове, касис, морски зърнастец и пипер
Витамин D: мазни риби, напр. змиорка и сьомга
Витамин Е: зърнени храни, студено пресовани растителни масла, ядки и салсификат
Витамин К: зеле, спанак, мляко и млечни продукти

 
 

Какво правят витамините в организма?

Витамините са биохимични вещества с различна структура. Поради тази причина начините им на въздействие върху нашето тяло са изключително различни. По-долу следва преглед на основните витамини и тяхната роля. Знаем със сигурност, че е необходимо балансирано взаимодействие на всички витамини, за да бъдат осигурени всички важни функции на тялото.

Витамин А допринася за поддържането на нормално зрение, нормалната функция на имунната система, поддържането на нормалната кожа и лигавиците
Витамин В1 (тиамин) допринася за нормален енергиен метаболизъм и нормална функция на нервната система
Витамин В2 (рибофлавин) допринася за нормална функция на нервната система, за поддържане на нормални червени кръвни телца, за поддържане на нормален метаболизъм на желязото
Витамин В6 допринася за намаляване на умората, регулиране на хормоналната активност, нормална функция на имунната система и нормална психологическа функция
Фолиевата киселина/фолат допринася за: нормалното кръвообразуване, нормалната функция на имунната система и има роля в клетъчното делене
Витамин В12 допринася за нормален метаболизъм, за нормална функция на нервната система, за намаляване на умората и изтощението и има функция в клетъчното делене
Витамин С допринася за нормална функция на имунната система, за нормален енергиен метаболизъм, за нормална функция на нервната система и помага за защитата на клетките от оксидативен стрес
Витамин D допринася за поддържане на нормални кости, поддържането на нормална мускулна функция, поддържането на нормални зъби
Витамин Е допринася за защита на клетките срещу оксидативен стрес
Витамин К допринася за нормално съсирване на кръвта, за поддържането на нормални кости

 

Какви са последиците от недостига на витамини?

Сериозните заболявания, причинени от липса на витамини, днес са се превърнали в изключения, но въпреки това и възрастните, и децата често се диагностицират с недостиг на витамини. Причини за това могат да бъдат нездравословният начин на живот или повишената потребност от тях. Най-вече веганите често не получават достатъчно витамин В12. През зимните месеци около 80% от хората нямат достатъчно количество витамин D. Липсата на витамини може да доведе до умора, депресия и лоша концентрация. Ако дефицитът на витамини продължава, това може да доведе до сериозни заболявания. Липсата на витамин D може да причини рахит при деца. При възрастни дефицитът на витамин D може да причини омекване на костите и остеопороза. Липсата на витамин К може да доведе до повишена склонност към кървене. Един от симптомите на недостиг на витамини В2, В6, В12 или фолиева киселина може да бъде анемия. Отслабването на имунната система и следователно повишената податливост към инфекции може да бъде резултат от твърде малко витамин А, В6 или С.

 

Можете ли да приемате твърде много витамини?

Твърде многото витамини могат да бъдат вредни за организма при определени обстоятелства. В този случай се говори за хипервитаминоза. Такова предозиране на витамини днес е изключение и се среща по-рядко от недостига на витамини. В повечето случаи хипервитаминозата възниква с мастноразтворимите витамини, тъй като те не се отделят от организма, а се съхраняват. Възможно е предозиране на витамин А чрез нормална диета, ако консумирате големи количества черен дроб и масло от черен дроб на треска. Последиците са например повръщане, гадене, диария, световъртеж и зрителни нарушения. Предозирането с витамини обикновено се предизвиква от приемането на хранителни добавки. Хипервитаминоза може да възникне например с витамини С, В, D, Е и К. Поради тази причина многобройни учени се обявяват против допълнителния, превантивен прием на тези препарати, защото ползата не е доказана.

Предпазва ли витамин С от настинки?

Научни изследвания показват, че витамин С нито предпазва от настинка, нито облекчава или съкращава симптомите. Въпреки това лекарите и изследователите препоръчват здравословна и балансирана диета с достатъчно количество витамини, тъй като това помага да се поддържа нормално функционираща имунна система. Липсата на витамини може да доведе до отслабване на имунната ни система. Днес недостигът на витамин С е по-скоро рядкост, тъй като снабдяването му чрез храната е достатъчно. Поради това обикновено не е необходим допълнителен прием на витамин С чрез хранителни добавки.