Главно съдържание

Калориите в нашата храна

В нашата представа калориите имат много лош имидж – прекаленото им количество е причината за нежелани мазнини по талията и отеснелите дънки. А калорията всъщност е просто мерната единица на една физична величина.

„Калориите са малки животинки, които идват през нощта и тайно ни стесняват дрехите.“ - Поне така твърди един стар виц. В него обаче има зрънце истина, защото твърде многото калории са причината, ако един ден дрехите вече не ни стават. Но какво всъщност са калориите? Думата калория произлиза от латинската дума calor - „топлина“. Това е физична единица за определяне на работа, топлина и енергия. Отнема една калория, за да се загрее един грам вода от 14,5 до 15,5 градуса по Целзий. Килокалория (kcal) е количеството енергия, необходимо за един литър вода. Разговорно използваме термина калория, когато имаме предвид килокалория.

Каква е разликата между джаул и калория?

Калориите (кал) и джаулите (J) са мерни единици за енергия. Те описват калоричността на храната и консумацията на енергия на човека при различни физически дейности. Днес и двете мерни единици се появяват главно в областта на диетите и храненето. По принцип мерната единица калория е остаряла, тъй като през 1948 г. е заменена от единицата джаул. От 1969 г. официалната информация в Германия се дава в джаули. Тъй като калориите упорито продължават да се използват в езика, тази мерна единица е разрешена от 2010 г. като допълнителна индикация в допълнение към единицата калория. В резултат на това като мерни единици за определяне на енергията днес откриваме както килокалорията (kcal), така и килоджаула (kJ). Един джаул съответства на приблизително 0,239 калории, една калория – на около 4,1868 джаула.

 

Как да намалим приема на калории?

Ако ядем повече калории, отколкото е необходимо за нашия организъм, тялото съхранява излишната енергия като резерв. Така напълняваме. И обратно, отслабването работи чрез отрицателен калориен баланс. В този случай тялото използва запасите от мазнини, за да задоволи потребностите си. Поради тази причина отслабването се свежда до подобряване на калорийния баланс. Що се отнася до храненето, трябва да пестим калории и да увеличим изразходваната енергия чрез повече упражнения.

Преди всичко т. нар. „празни калории“ трябва да се избягват при отслабване. Те идват от храни, които осигуряват много енергия, но малко хранителни вещества. Такива са например сладкиши, лимонади, продукти от бяло брашно, солени, пържени чипсове и алкохол. Високата хранителна плътност помага да се спестят калории. Можем да я открием например в пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове.

 

Колко калории са ми необходими на ден?

За да поддържа работата на човешкия организъм и неговите функции, тялото се нуждае от енергия. Ние ги приемаме с храната си - под формата на въглехидрати, протеини, мазнини и хранителни вещества. Консумираната от тялото енергия се измерва в килоджаули (kJ) или в килокалории (kcal).

От колко калории се нуждаем на ден зависи от много фактори. Възрастта, полът и ръстът например, играят важна роля тук: младият, трениращ мъж се нуждае от повече енергия през деня, отколкото по-възрастната дама. Разбира се, трябва да се вземат предвид и физическото движение през деня: тези, които тренират повече, се нуждаят и от повече енергия.

 

Базовият метаболизъм описва количеството енергия, което човек трябва да консумира всеки ден, за да поддържа жизнените си функции в състояние на пълен покой и при постоянна температура на околната среда. Базовият метаболизъм зависи от много фактори, като възраст и пол, височина, тегло и мускулна маса. Има много различни формули за изчисляване на базовия метаболизъм. С помощта на едно просто правило обаче той може да се определи доста добре. Базовият метаболизъм на здрав човек може да бъде оценен, като се използват следните основни правила:
Възраст: 20 до 30 години и над 70 години: телесно тегло в кг x 25 = базовия метаболизъм в килокалории на ден Възраст: 30 до 70 години: телесно тегло в кг x 22,5 = базовия метаболизъм в килокалории на ден

 

Защо калориите се „горят“?

Това понятие често представя калориите като нещо материално, въпреки че думата не означава нищо повече от количеството енергия или калоричността, която има определено количество храна.

Във физиката единицата „калория“ показва колко топлина може да се генерира с определена храна. От това се създава представата, че калориите се изгарят от тялото.

По-точно би било понятието каква енергия (измерена в килоджаули) се добива от определена храна. След това тялото използва тази енергия, за да поддържа своите функции, като например храносмилане, дишане и терморегулация.

 

Колко калории горим по време на спорт?

Не всеки вид спорт изгаря еднакво количество калории. Когато търсите информация, винаги трябва да имате предвид, че интензивността и индивидуалното предразположение влияят върху количеството изгорена енергия. Можете да намерите справка на средните стойности в нашата таблица.

Най-важното е да разберете, че упражнението, което наистина правите добре, в крайна сметка изгаря най-много калории. Обичате просто да танцувате и забравяте времето? Тогава отидете в танцовото студио. Обичате животните? Перфектно, кучето ще ви кара да правите дълги разходки всеки ден. Удоволствието от упражненията е най-добрата основа за отслабване с упражнения. Освен упражнения обаче, трябва да се обърне внимание и на диетата, например с балансирани рецепти.

 

Колко калории трябва да приемам, за да отслабна?

Що се отнася до храненето, трябва да спестим калории и да увеличим изразходваната енергия чрез повече упражнения. Преди всичко, при отслабване трябва да се избягват споменатите по-горе „празни калории“. Те идват от храни, които осигуряват много енергия и малко хранителни вещества. Високата хранителна плътност помага да се спестят калории. Можем да я открием например в пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове.

Няма общовалидна формула за това колко калории трябва да спести човек, за да отслабне. Хората и техните цели за отслабване са твърде различни в това отношение. Установено е обаче, че бавното отслабване за по-дълъг период от време е по-добро отколкото бързото сваляне на тегло. Като стандартно правило можете да запомните, че с ежедневно спестяване от около 500 килокалории можете да загубите около 0,5 килограма за седмица.

 

Има ли отрицателни калории?

Да се храним и да отслабваме? Твърдението, че определени храни изразходват повече калории при храносмилане, отколкото съдържат, звучи твърде добре, за да е истина.

Всъщност историята с отрицателните калории е просто измислица от света на хранителните митове, но въпреки това предоставя ценни знания за отслабването.

Краставиците, ябълките, аспержите - твърди се, че тези храни съдържат отрицателни калории, защото ние използваме повече енергия за дъвчене и смилане, отколкото те ни дават. Това е мит. За всяка храна се отнася фактът, че използваме между 10 и 20 процента от енергията, която тя съдържа за усвояване. Ако съдържанието на калории е ниско, ние използваме малко енергия при ядене.

Списъкът с храни с предполагаеми отрицателни калории е интересен за тези, които искат да намалят теглото си, тъй като предоставя съвети за нискокалорични храни, които могат да се считат за алтернативни и здравословни хапвания.